10 Ide Sarapan Sehat untuk Diabetes yang Punya Nilai Gizi Lengkap, Bisa Jadi Referensi Saat di Rumah


ilustrasi roti panggang dan alpukat-Einladung_zum_Essen-pixabay.com

JURNALIS INDONESIA – Ini dia referensi ide sarapan ala Eropa yang memiliki manfaat kesehatan yang baik bagi penderita Diabetes. Tak hanya sehat namun juga lezat, komponen makanan juga akan dijelaskan dengan nilai gizi makanan.

Membuat atau memilih sarapan bergizi, enak dan mengenyangkan bisa jadi suatu hal yang cukup membutuhkan perjuangan, jika Anda menderita diabetes, mengingat semakin banyak makanan populer sekarang tinggi akan karbohidrat.

(BACA JUGA:8 Gejala Umum Diabetes, Bisa Disadari Sejak Dini)

Penderita diabetes sangat perlu untuk mengontrol kadar gula darah, dan ini juga termasuk mengatur berapa banyak karbohidrat yang dikonsumsi.

Ketika mempertimbangkan pilihan sarapan, pilihlah yang kaya protein, serat, lemak sehat, dan konsumsi karbohidrat tetapi dalam jumlah rendah hingga sedang.

Kira-kira apa saja ide Menu Sarapan yang bagus untuk diabetes? Silakan baca referensi beserta keterangan di bawah yang dilansir dari Healthline.

(BACA JUGA:7 Makanan yang Bisa Merusak Otak, Segera Hindari!)

1. Telur


Telur -youtube tri pujis-tangkapan layar youtube tri pujis

Telur lezat, makanan serbaguna, dan pilihan sarapan yang baik untuk penderita diabetes.

Telur termasuk makanan yang rendah kalori dan tinggi protein, menyediakan sekitar 70 kalori dan 6 gram protein per telur. Selain itu, satu butir telur mengandung kurang dari 1 gram karbohidrat.

Sebuah studi 12 minggu dari 65 orang dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa makan dua telur setiap hari sebagai bagian dari diet protein tinggi secara signifikan mengurangi gula darah puasa dan kadar HbA1c, indikator kontrol gula darah jangka panjang.

(BACA JUGA:10 Camilan dan Makanan Manis yang Aman Dikonsumsi Penderita Diabetes, Enak dan Menyehatkan!)

Anda bisa menikmati telur dengan berbagai cara, seperti digoreng, direbus, atau orak-arik. Sebagai alternatif, cobalah membuat telur dadar yang sehat dan lezat dengan berbagai sayuran seperti bayam, jamur, dan paprika.

2. Greek Yoghurt dengan buah beri


Ilustrasi greek yogurt dan beri --Pixabay.com/sanfirabogdan

Greek Yoghurt dengan buah beri adalah pilihan sarapan yang mudah, lezat, dan bergizi yang cocok untuk penderita diabetes.

Menurut beberapa penelitian, mengonsumsi produk susu dapat meningkatkan kontrol gula darah dan menurunkan kadar gula darah. Terdapat spekulasi bahwa ini mungkin sebagian karena probiotik yogurt, yang membantu tubuh Anda memecah gula.

Satu porsi standar 5,3 ons (150 gram) yogurt Yunani rendah lemak dengan 1/2 cangkir (75 gram) buah beri mengandung:

• Kalori: 121

• Protein: 16 gram

• Lemak: 0,8 gram

• Karbohidrat: 13,5 gram

• Serat: 1,6 gram

(BACA JUGA:7 Suplemen Alami Bagi Penderita Diabetes, Terbukti Bisa Bantu Kontrol Gula Darah)

Makanan ini relatif rendah kalori. Jika diinginkan, Anda dapat menambahkan satu sendok makan Kacang yang dihancurkan atau dipotong untuk meningkatkan kalori dan lemak sehat tanpa meningkatkan kandungan karbohidrat terlalu banyak.

3. Semalam puding biji chia


ilustrasi puding chia, makanan manis yang baik untuk diabetes-rawpixel.com-freepik.com

Biji chia sangat bagus untuk penderita diabetes karena kaya serat dan asam lemak omega-3 yang sehat namun rendah karbohidrat yang dapat dicerna. Karbohidrat yang dapat dicerna adalah karbohidrat yang dapat digunakan oleh tubuh Anda dan meningkatkan kadar gula darah.

Meskipun porsi 1 ons (28 gram) mengandung 12 gram karbohidrat, 9,8 gram berasal dari serat dan tidak meningkatkan kadar gula darah Anda.

Selain itu, serat larut dalam biji chia dapat membantu menurunkan kadar gula darah Anda dengan memperlambat seberapa cepat makanan bergerak melalui usus Anda dan diserap ke dalam aliran darah.

(BACA JUGA:Manfaat Madu yang Jarang Diketahui, Bisa Turunkan Radikal Bebas dan Kematian Sel Testis Akibat MSG)

Untuk membuat puding biji chia, masukkan 1 ons (28 gram) biji chia, 1 cangkir (244 gram) susu almond tanpa pemanis, dan sedikit ekstrak vanila ke dalam stoples. Kocok dengan baik untuk menggabungkan dan simpan di kulkas untuk semalaman.

Puding biji chia semalam yang dibuat menggunakan resep ini mengandung:

• Kalori: 175

• Protein: 5,7 gram

• Lemak: 11,1 gram

• Karbohidrat: 15,1 gram

• Serat: 10,2 gram

Untuk meningkatkan rasa, tambahkan puding biji chia dengan buah segar rendah karbohidrat seperti blueberry atau stroberi. Untuk rasa manis tambahan, Anda bisa menambahkan sedikit pemanis bebas gula seperti stevia.

4. Oatmeal


Oatmeal-Monserrat Soldu-Pexels

Oatmeal adalah hidangan sarapan bergizi yang terbuat dari oat. Meskipun Gandum relatif tinggi karbohidrat, oatmeal adalah pilihan yang baik untuk penderita diabetes karena dapat membantu menurunkan kadar gula darah karena kandungan seratnya yang tinggi.

Satu porsi standar oatmeal yang dibuat dengan 1/2 cangkir (40,5 gram) gandum dan 1 cangkir (250 mL) air mengandung:

• Kalori: 154

• Protein: 5,4 gram

• Lemak: 2,6 gram

• Karbohidrat: 27,4 gram

• Serat: 4,1 gram

Oat mengandung jenis serat tertentu yang disebut beta-glucan, yang bertanggung jawab atas sebagian besar efek penurunan gula darahnya. Selain itu, beta-glucan membantu Anda tetap kenyang lebih lama dengan mempromosikan pelepasan peptida YY (PYY) di usus, yang menandakan rasa kenyang.

(BACA JUGA:5 Aturan Penting dalam Diet Sehat yang Perlu Kamu Tahu! Cara Mudah Jaga Bentuk Tubuh Langsing)

Jika Anda ingin membuat oatmeal Anda lebih enak dan bergizi, coba tambahkan bahan-bahan seperti kayu manis, beri, kacang-kacangan, biji-bijian, atau Greek yoghurt, atau bahan yang tidak tinggi kandungan karbohidrat lainnya.

5. Roti panggang Alpukat multigrain


ilustrasi roti panggang dan alpukat-Einladung_zum_Essen-pixabay.com

Roti panggang alpukat multigrain adalah hidangan sederhana dan populer yang dapat dinikmati oleh penderita diabetes.

Multigrain sendiri merupakan makanan yang memiliki lebih dari satu jenis biji-bijian, meski mungkin tidak semuanya biji-bijian. Jenis Roti multigrain bisa terbuat dari campuran gandum utuh, beras merah, rye, flaxseed, dan biji-bijian lainnya.

Kemudian buah alpukat sendiri dikemas dengan serat dan asam lemak tak jenuh tunggal yang dapat membantu mencegah gula darah Anda naik terlalu tinggi setelah makan. Manfaat ini juga didukung oleh serat dari roti multigrain.

(BACA JUGA:Tak Banyak yang Tahu! Ternyata 7 Makanan Ini Hasilkan Kolagen untuk Kulit Bersinar dan Awet Muda)

Satu potong (33 gram) roti panggang multigrain dengan 1/2 buah alpukat (101 gram) menyediakan.

• Kalori: 257

• Protein: 6,9 gram

• Lemak: 16,3 gram

• Karbohidrat: 24,3 gram

• Serat: 11,2 gram

Jika mau, tambahkan telur rebus atau goreng untuk meningkatkan kandungan protein dan lemaknya. Sebagai alternatif, tambahkan sejumput garam dan merica atau gerimis saus cabai rendah karbohidrat untuk rasa ekstra.

6. Smoothie rendah karbohidrat


[email protected]

Meskipun smoothie biasanya tinggi karbohidrat dan gula, ada beberapa cara untuk membuat smoothie rendah karbohidrat yang lezat dan cocok untuk penderita diabetes.

Misalnya, smoothie alpukat rendah karbohidrat yang dibuat dengan 1/2 (101 gram) alpukat, 1/2 cangkir (122 gram) susu almond tanpa pemanis, 1/2 cangkir (123 gram) Greek Yoghurt rendah lemak, dan sejumput ekstrak vanili mengandung.

• Kalori: 254

• Protein: 15,1 gram

• Lemak: 16,4 gram

• Karbohidrat: 14,6 gram

• Serat: 7 gram

(BACA JUGA:Ternyata Kiwi Bisa Jadi Cerahkan Kulit Wajah, Simak 5 Tips Penggunaannya di Sini)

Untuk meningkatkan rasa manisnya, Anda bisa menambahkan sedikit pemanis alami seperti stevia. Untuk meningkatkan protein, tambahkan 1/2 sendok atau 1 sendok bubuk protein, yang akan membantu mengekang nafsu makan Anda.

7. Sereal dedak gandum

Dedak gandum adalah lapisan luar biji gandum yang terkelupas selama proses penggilingan.

Ketika dedak gandum dibuat menjadi sereal, dedak diproses menjadi serpihan atau pelet. Ini tinggi dalam berbagai nutrisi dan serat dan memiliki beban glikemik rendah, yang berarti bahwa mereka meningkatkan kadar gula darah secara perlahan daripada cepat.

Satu porsi standar 1 ons (28 gram) sereal dedak gandum mengandung:

(BACA JUGA:Ini Cara Mudah Pelihara Ikan Koi Jenis Kawarimono yang Harganya Seperti HP Iphone)

• Kalori: 92,7

• Protein: 2,9 gram

• Lemak: 0,7 gram

• Karbohidrat: 23,1 gram

• Serat: 5 gram

(BACA JUGA:10 Makanan dan Minuman yang Harus Dihindari Penderita Diabetes, Salah Satunya Jus Buah)

Sereal dedak gandum biasanya disajikan dengan susu atau yogurt, dan Anda dapat menambahkan bahan lain seperti beri atau kayu manis untuk menambah rasa.

8. Sarapan Mangkuk Buah, Kacang dan Keju Cottage

Keju cottage yang lembut, creamy, lezat, dan cocok untuk penderita diabetes.

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi produk susu dapat membantu mengurangi resistensi insulin, yang merupakan masalah khas bagi penderita diabetes.

Ini memiliki rasa ringan dengan sendirinya. Beberapa orang suka menghaluskannya dalam food processor atau blender agar lebih creamy. Anda juga bisa mencoba membuat keju cottage, buah, dan mangkuk kacang yang manis dan gurih.

(BACA JUGA:Apakah Penderita Diabetes Boleh Makan Kurma? Simak Penjelasannya di Sini)

Satu porsi 1/2 cangkir (105 gram) keju cottage dengan 1/4 cangkir (37,5 gram) blueberry dan 1/2 ons (14 gram) almond mengandung:

• Kalori: 191

• Protein: 9 gram

• Lemak: 9,5 gram

• Karbohidrat: 13 gram

• Serat: 2,7 gram

9. Roti panggang multigrain dengan mentega kacang

Selai kacang klasik dan roti panggang adalah pilihan sarapan sederhana yang cocok untuk penderita diabetes.

Penelitian telah menunjukkan bahwa makan makanan berlemak tinggi dapat memperlambat pelepasan gula ke dalam aliran darah dan mencegah lonjakan gula darah.

Satu potong (33 gram) roti panggang multigrain dengan satu sendok makan (16 g) selai kacang alami menyediakan:

• Kalori: 192

• Protein: 8,4 gram

• Lemak: 9,7 gram

• Karbohidrat: 19,3 gram

• Serat: 3,4 gram

(BACA JUGA:Apakah Penderita Diabetes Boleh Makan Mangga? Ini Penjelasan Ahli Gizi)

Meskipun contoh di atas menggunakan selai kacang, jenis lain seperti kacang mete atau mentega almond juga boleh digunakan. Pastikan untuk memilih versi alami tanpa tambahan gula.

10. Tahu orak-arik dengan roti panggang multigrain

Tahu adalah pilihan sarapan serbaguna dan bagus untuk penderita diabetes karena rendah karbohidrat namun tinggi protein dan lemak. Itu terbuat dari susu kedelai kental yang ditekan menjadi balok-balok yang padat.

Meskipun tahu biasanya dipandang sebagai protein makan siang atau makan malam, Anda dapat menikmatinya untuk sarapan dengan berbagai cara.

Misalnya, memasak orak-arik tahu yang cepat dan lezat. Cukup potong tahu yang padat menjadi potongan-potongan kecil, masak dalam wajan panas dengan sedikit minyak zaitun, dan bumbui dengan rempah-rempah seperti garam, merica, dan bubuk kunyit.

(BACA JUGA:8 Buah yang Baik untuk Dikonsumsi Diet Gula dan Penderita Diabetes)

Satu porsi tahu yang dibuat dengan 3,5 ons (100 gram) tahu padat di atas sepotong (33 gram) roti panggang multigrain mengandung nutrisi berikut:

• Kalori: 179

• Protein: 14,8 gram

• Lemak: 6,8 gram

• Karbohidrat: 16,7 gram

• Serat: 3,7 gram

Anda juga bisa memasangkan hidangan ini dengan sayuran goreng seperti bayam, bawang bombay, zucchini, atau jamur.

JI

`
Kategori : Kesehatan